COMMENT RÉINITIALISER VOTRE RYTHME CIRCADIEN.
Réveillez-vous plus éveillé.
Vous souhaitez mieux dormir ? Êtes-vous prêt à vous réveiller en pleine forme ?
La première étape ne consiste pas nécessairement à prendre des somnifères. Une solution plus simple et plus naturelle consiste à se reconnecter au lever et au coucher naturels du soleil. Tamiser les lumières et abandonner les écrans avant de se coucher peut conduire à un meilleur sommeil en aidant à réinitialiser votre rythme circadien.
À l’époque primitive, nous nous réveillions et nous couchions naturellement au lever et au coucher du soleil. Ce rythme régulier permet de réguler le rythme circadien.
Qu'est-ce qu'un rythme circadien ?
Le mot latin « circa » signifie « un » et « diem » signifie « jour ». Le terme « circadien » signifie donc « un jour ». Votre rythme circadien est l’horloge interne de 24 heures qui régule votre cycle veille/sommeil.
Chez les adultes, la plus grande baisse d'énergie se produit entre 2 et 4 heures du matin, lorsque nous dormons habituellement. Une autre baisse d'énergie se produit entre 13 heures et 15 heures ( source ). Vous vous épuisez régulièrement l'après-midi ? C'est probablement pour cette raison.
Tout le monde n’est pas au même rythme – certaines personnes sont matinales et d’autres couche-tard. Cela dit, même les couche-tard et les lève-tôt se rendent compte des bienfaits d’un sommeil plus long sur la santé et l’humeur. De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ? La moyenne recommandée est d’environ 7 à 8 heures.
Comment fonctionne le rythme circadien ?
Votre rythme circadien est contrôlé par l’hypothalamus. L’hypothalamus est un groupe de cellules cérébrales situées derrière les nerfs optiques. Le matin, la lumière traverse vos yeux pour atteindre l’hypothalamus. Cela signale le début de votre programme quotidien de production d’hormones, assurant la libération au bon moment des hormones qui contrôlent les niveaux d’énergie, la digestion, la tension artérielle , l’immunité , la combustion des graisses , etc. Un sommeil irrégulier et inadéquat perturbe ce programme ( source , p. 10). Au coucher du soleil, la lumière de longueur d’onde rouge traverse vos yeux pour atteindre votre hypothalamus. Cela stimule la production de mélatonine, qui induit le sommeil. Lorsque le soleil se lève, vos yeux absorbent davantage de lumière de longueur d’onde bleue. Cela stimule la production de cortisol, votre hormone « du lever et du retour ». C’est pourquoi nos horloges internes s’alignent sur le fuseau horaire dans lequel nous vivons et pourquoi les travailleurs postés ont tendance à avoir du mal à s’adapter.
Les perturbateurs du rythme circadien
Nous avons tous connu un dérèglement de notre rythme circadien de temps à autre. Les voyages, les événements sociaux ou l'adaptation aux habitudes de sommeil du nouveau-né peuvent tous perturber notre rythme circadien. Lorsque cela se produit, nous avons tendance à ressentir davantage de baisses d'énergie tout au long de la journée. Lorsque cela se produit régulièrement, nous pouvons subir des conséquences à long terme. Certaines des conséquences mentales peuvent inclure des sautes d'humeur , un manque de clarté mentale et une moindre tolérance au stress . Certaines des conséquences physiques peuvent inclure : des fluctuations de poids , un affaiblissement de l'immunité et même un risque accru de maladie cardiaque.
L'invention de l'ampoule électrique n'a pas seulement eu un impact sur l'industrie des chandeliers. Elle a également affecté notre capacité à nous détendre avant de nous coucher. Une lumière tamisée au coucher nous aide à atteindre l'état de relaxation dont nous avons besoin pour dormir. Une fausse « lumière du soleil » peut tromper votre cerveau et le pousser à produire du cortisol, un inhibiteur du sommeil. Cela perturbe votre rythme circadien.
L'ampoule électrique n'était qu'un début. Aujourd'hui, nous sommes submergés d'écrans du lever au coucher du soleil, et jusqu'aux heures les plus sombres de la nuit.
Les principaux coupables ? Les lumières vives, les smartphones, les tablettes et la télévision avant de se coucher ( source , chapitre 3).
Que pouvez-vous faire à ce sujet ? 6 astuces pour améliorer votre cycle de sommeil
Maintenez votre rythme circadien en douceur grâce aux astuces suivantes pour mieux dormir :
1. Imitez la nature et tamisez les lumières au moins 90 minutes avant de vous coucher. Cela signifie qu'il faut éteindre les plafonniers vers 21 heures pour obtenir le minimum recommandé de 7 heures de sommeil.
2. Méfiez-vous des réveils avec des lumières vives qui brillent toute la nuit. Pensez à un réveil qui imite un lever de soleil naturel en vous réveillant avec une lueur orange naturelle.
3. Sortez vos appareils numériques de votre chambre. Bannissez la lumière bleue et fixez une heure de coucher numérique au moins 90 minutes avant de vous coucher. Prenez plutôt un livre. Sortez. Même 30 minutes par jour peuvent aider à établir un cycle veille/sommeil plus sain.
4. Si vous devez absolument regarder la finale de la saison de votre série préférée, minimisez la lumière bleue. Vous pouvez acheter des lunettes « anti-lumière bleue » pour seulement 10 $. Elles vont du super geek au plutôt cool, mais si vous prenez au sérieux votre sommeil, cela en vaut la peine. Pour tous les autres appareils, vous pouvez réduire la quantité de lumière bleue émise après le coucher du soleil avec des applications. iOS en propose une déjà installée qu'il vous suffit d'activer. Pour vos autres écrans, consultez les applications gratuites Application f.lux.
5. Investissez dans des rideaux occultants. Si vous avez un budget limité, essayez les stores en papier occultants. Ils sont tout aussi efficaces et se vendent environ 30 $.
6. Sortez. Même 30 minutes par jour peuvent aider à établir un cycle veille/sommeil plus sain.
